身為一個睡眠品質極差的淺眠人，看到書名和介紹就立刻把書帶回家，但從頭翻到尾好像沒太多新的東西，微微失望，以下簡單筆記。
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逐漸增加睡眠時間的方法
每次比平時早15分鐘上床，比平時晚15分鐘起床。這樣作息習慣後（書中是說持續1-2週）就再度早15分鐘上床、晚15分鐘起床；不斷重複直到達到想要的睡眠長度。
再入睡的方法
如果在夜間醒來卻睡不回去，可以試以下的方法
- 不要看時鐘1
- 安靜地躺著，專注呼吸
- 讓自己心情安定，不要擔心睡不著
- 如果幾分鐘後發現自己焦躁不安，請起身離開臥室
- 放空或讀一些沒營養的東西（例如冰箱的說明書），不要做任何有生產力的事
- 臥室是用來睡覺的
- 不要打開電腦或電視
- 不要吃零食
- 不斷提醒自己，你的睡意一定會回來
- 只要有睡意，就回到床上，而不是沙發或椅子上
日常生活中可以從事什麼來幫助睡眠
運動
規律運動（即使每天只有10分鐘）可以幫助我們睡得更快、睡得更多，也提高整體睡眠品質。
晚上運動的確使人難以更難入睡，但只要睡著了，就會睡得更沉。不要用天色已晚時間不適合作為藉口。（但睡前進行劇烈運動仍可能影響睡眠）
正念冥想
對於睡不好的人來說，最好的冥想時間是睡前。找個安靜平和的環境，閉上眼睛，專注於呼吸，穩定、深沉、自然地一吸一呼。可以觀想某個輕鬆的場景（如海灘、蓬鬆的雲），手放在腹部，專注於呼吸的起伏。想像每次吸氣時，氣從腳慢慢上升的頭部。
試著每天冥想10分鐘，至少持續8週再決定冥想是否有幫助。
臥室溫度在攝氏15.5-21度會比較好睡
體溫下降我們才會感到睏倦。
快速眼動期我們身體的核心溫度會調低，所以我們在入夜一開始會踢被子，但在天快亮時卻會和睡在旁邊的人搶被子。
在睡前2小時開始限縮暴露在光線中
除此之外，將電子設備拿出臥室，把有亮點的時鐘移開視線外。
沒有科學證據顯示加重毯可以改善睡眠
枕頭的挑選
選擇自然貼合頭頸輪廓的枕頭。
因為人們睡覺時整晚都在變換姿勢（剛入睡和睡醒是同個姿勢不表示整晚都是同個姿勢），所以為不同睡姿設計的枕頭其實並不必要。
芳香療法有些許用處
薰衣草的氣味具鎮靜作用，可以主觀地改善睡眠。
在熟睡時，嗅覺依舊在工作。
可用香水噴在枕頭上，或用室內芳香器散發香氣。
調整時差
- 盡可能暴露在光線下
- 到目的地後的隔天早上，一起床就盡快讓自己去照光
- 多喝水，避免飲酒
- 酒精會讓調整時差更困難
- 如果是往東飛，在出發前幾天就提早睡覺適應新時區的時間，飛行中盡量不要睡；如果是往西飛，在飛機上小睡可以幫助在新時區保持清醒。因為晚睡比早睡容易，適應往西走的時差會比往東走的容易
- 如果是短期旅遊不想調時差的話，可以在原始時區想睡的時間小睡一下
清醒夢(Lucid dream)
當我們意識到自己在作夢，雖然仍在夢中，卻可發現自己在一個自己創造的世界，唯一的規則是自己想像力的限制，這就是清醒夢。
學習作清醒夢的第一步就是要能辨識自己正在作夢，這個技巧稱為現實確定(reality test）：每天幾次練習仔細觀察某件事物的細節，例如觀察自己的手；然後在作夢時若看自己的手，就有機會意識到夢中的手和現實中的手不一樣，這會是一個讓自己知道自己正在作夢的線索。
能夠意識到自己在作夢而不醒來，就可以開始嘗試操縱夢中的世界。
- 我今天半夜醒來的時候測試了一下，本來還有點睡意，結果一看時間立刻整個人清醒了起來 ↩︎
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