開始健身後對食物選擇越來越謹慎，但在上班卡關或是焦慮無聊時總是會忍不住抓東西來吃；吃飯時看到盤子裡還有剩菜即使已經吃飽仍忍不住清盤；又或是吃吃到飽時明明就已經飽了卻還是不停往嘴裡塞東西，吃完後難過一整天才回來責怪自己當初怎麼沒忍住。種種和吃之間的複雜關係，導致一看到這本書時立刻被打到，迫不及待想知道到底發生了什麼事，以及該如何解決這些問題。
如果要用幾句話概括全書的概念，我會這樣說：「利用正念（好奇＋覺察）重新建立大腦與身體的連線，並透過身體的智慧自然而然做出正確的飲食甚至是生活決策」。
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「吃掉情緒」習慣的養成
以非常粗略的方式來解釋，大腦可以分成兩塊，作者稱為「生存腦」與「進化腦」，生存腦是大腦中較古老的那塊，顧名思義是主掌生存相關機能的部分，進化腦則是大腦中相對年輕的部分，負責思考、做決定等較為複雜的機能，而其中負責做決定的部位為眶額皮質，它會根據記憶中的獎勵價值選擇獎勵價值最高的行為。而當我們一次次做出相同的選擇，這樣的行為就會成為習慣，藉以減少大腦的負擔。
生存腦不喜歡焦慮、不確定性等負面情緒，因為在遙遠的古代這通常代表潛在的危險，因此當這樣情緒上來的時候生存腦就會迫切想要消除這樣的情緒。可能是偶然、可能是童年經驗又或是種種其他的原因，大腦發現吃東西能讓我們好過一點，發現麻痺情緒優於感受痛苦與不舒服的情緒，因此即使吃東西並不能真正解決問題，大腦還是選擇進食；在一次次重複下，「吃掉情緒」或是壓力性進食成為一種習慣，也成為不假思索的選擇，我們進食不再是因為飢餓，而是情緒。盲目飲食對我們來說更像是正規而非例外。
因為進食原因不是飢餓而是對食物的渴望，即使已經吃飽了我們還是可能繼續吃下食物以餵養心中的渴望。
當我們處於低能量模式下，我們無法動用大腦的邏輯部位，習慣模式因而接手，這也是為什麼當我們在疲累或是心情不好的時候特別容易做出無益的飲食選擇。
身體與大腦的脫節
除了上述盲目飲食習慣以外，對於「測量」的上癮也進一步導致我們跟自己身體感覺的脫節；我們選擇相信各種測量結果或目標，像是每天攝取多少熱量、日行萬步等等，而不是自己身體的感覺。久而久之我們便習慣忽視身體所傳給大腦的各種訊號。
我們試圖堅持的每次節食、每項指導原則、每條規定，只是讓我們距離自己越來越遠。當我們跟身體距離得越遠，就越難聽見它的訊號。
意志力的迷思與身體的智慧
意志力是種迷思，不是可以鍛鍊的心靈肌肉；理智與意志力無法戰勝大腦。
凡你抗拒的，就會持續(What you resist persists.)，如果我們對抗或企圖忽略渴望，它會越變越大、越來越吵鬧，直到我們終於屈服。
相反的，感受的身體比思考的大腦更為強大，我們的眶額皮質會傾聽身體上一次提交的證據，並做出對應的選擇。
成功的關鍵是傾聽身體聲音後做出的選擇，而不是來自心智的「你應該」命令。我們無需告訴自己該吃或不該吃什麼食物；只要培養覺察、注意結果，我們的身體就會幫我們完成剩下的工作。
用正念改變無益行為
正念就是覺察與好奇心，是「刻意地、不帶批判地專注於當下」。
假設我們不投以注意力，就真的真的很難改變習慣，覺察是我們改變行為所需要的一切。我們能夠改變習慣的唯一方法，就是讓眶額皮質運用注意力去準確評估食物選擇的獎勵價值。
對大多數無益行為，我們愈是投入注意力，就愈容易不再著迷其中，因為我們清楚看到及感覺到它們不如記憶中具獎勵性。
用覺察打破大腦習慣，讓眶額皮質重新定義獎勵層級，就能做出正確選擇，因為當眶額皮質取得專心注意下獲得的真實資訊後，便會選擇最有益的。只有真正做出選擇，而不是用意志力或理智腦告訴自己該怎麼做，才能帶來持久改變。
打破飲食習慣迴圈
如果想讓飲食回歸正軌，我們就必須在身體訴說它需要什麼時加以傾聽。而要打破習慣迴圈，必須透過覺察(awareness)以及自我疼惜(kindness)；透過覺察我們能找出自己的飲食習慣迴圈，透過覺察，我們也將能找出「習慣不具獎勵性」的事實，而透過自我疼惜，我們能預防自我責備與罪惡感等讓我們不斷陷入進食->感覺很差->進食的惡性循環，我們也將更能好好照顧自己。
復甦覺察可以由注意自己如何忽略身體發送給大腦信號的各種方式（如：憋尿、即使身體說該站起來伸伸腿但仍坐著）以及其帶來的結果與影響，還有遵從身體信號後又會發生什麼事開始。
如何找出自己的飲食習慣迴圈？在生活中觀察自己每次吃東西是受什麼觸發、有什麼行為（如：盲吃/情緒進食/過食）、造成什麼結果（如：短暫解脫、吃太撐、倦怠、羞愧）。
在吃東西的前、中、後都保持覺察
我們的身體早已知道哪些食物種類和份量是更好的選擇，我們只需要傾聽。
我們的身體早已知道哪些食物種類和份量是更好的選擇，我們只需要傾聽。
前
想吃東西的時候，先做飢餓測試（見下方飢餓測試部分），了解自己是不是真的餓，還是只是渴望吃東西。確定自己真的餓了以後，評估自己有多餓以準備適當份量的食物。
如果不餓但還是想吃某樣東西或是某種份量，則要回想過去從事這些行為時所帶來的後果（如糖暈、吃過飽帶來的沈重感與不舒服等等），問自己是否還是想這麼做。
中
運用正念飲食仔細感受及品嚐食物，包括食物的長相、嗅覺、觸感、味道與風味等等。
尋找自己的愉悅高原（如果將進食的份量與所帶來的愉悅畫成一張線圖，進食的快樂在一開始會逐漸上升，然後抵達高原期，如果再繼續吃下去，愉悅感就會下墜，作者稱這個階段為從愉悅高原失控墜下），當這一口帶來的愉悅/可口度比上一口低時，就是該停止進食的訊號，如果還是想繼續吃，則要回想上一次吃過頭從愉悅高原墜下時所帶來的不適。
吃下第一口食物後，身體需要大約20分鐘來處理飽足訊號，因此不要吃太快，也要時時保持覺知看身體是否已放出飽足訊號。
後
用渴望工具（見下方）收集這次進食相關的經驗，以更新眶額皮質的獎勵層級資訊，特別是注意這次行動是否造成了痛苦的後果。
也可以做正念飲食練習，在吃完後大約20分鐘至1小時，花一些時間注意當時的感受與回想吃的時候的感覺。不斷重複這項練習，以鎖定先前（及現在）這些食物帶來的感受。
飢餓測試
第一部：檢視目前狀態
看以下清單的狀態有哪些符合：
- 容易發怒或沮喪
- 胃部空空的
- 不知所措
- 暈眩或頭暈
- 頭痛
- 情緒不穩
- 緊張
- 難以專心
- 肚子咕嚕咕嚕聲
- 無聊
- 逃避某事
- 躁動不安
- 疲累
- 其他
分辨吃的衝動是由什麼引起
| 壓力/情緒 | 習慣 | 飢餓 | |
| 容易發怒或沮喪 | v | v | |
| 胃部空空的 | v | ||
| 不知所措 | v | ||
| 暈眩或頭暈 | v | ||
| 頭痛 | v | v | |
| 情緒不穩 | v | v | |
| 緊張 | v | ||
| 難以專心 | v | v | |
| 肚子咕嚕咕嚕響 | v | ||
| 無聊 | v | ||
| 逃避某事 | v | v | |
| 躁動不安 | v | ||
| 疲累1 |
第二步：檢查最近一次吃東西的方式與份量
- 上次吃東西是幾個小時之前？
第三步：判斷吃東西衝動的最可能原因
第一步打勾最多的欄目可以用來判斷吃東西衝動的最可能原因，如果兩個欄目的分數很接近，就用第二步來決定：如果才剛吃過，則壓力/情緒型獲勝；如果已經一段時間（大約是4-5小時）沒吃，則飢餓型獲勝。
渴望工具
擺脫無益習慣的唯一方式是專注在其獎勵（或不具獎勵）
進食時：確實付出專注
- 注意現在為何想吃東西（飢餓、情緒、無聊等）
- 注意現在正要吃的東西。它由哪些原料組成？外觀與氣味如何？
- 注意自己吃的每一口（氣味、口味、質地、溫度等）
- 保持注意力直到吃完為止
進食後：回顧
問自己以下幾個問題
- 你吃了多少東西？ 實在太多了、太多了、適量、太少了、太少。
- 檢查你的身體。你現在生理上有什麼感覺？幫這個狀態評分，分數從糟透了的-10一路到好極了的+10（有五個評分級距：-10、-5、0、+5、+10）
- 檢查你的情緒。你現在有什麼感覺？幫這個狀態評分，分數從糟透了的-10一路到好極了的+10
- 檢查你的想法。你現在注意到了哪些想法？幫這個狀態評分，分數從糟透了的-10一路到好極了的+10
加總上述問題的結果，正分表示自己對此樂此不疲，負分則表示自己正在通往幻滅的路上。這樣的計分可以讓大腦更精確評估這次行為的獎勵價值。
如果第一題的答案是「實在太多了」或是「太多了」，最好多等1分鐘、5分鐘或15分鐘再作答，讓腸胃有時間消化並讓身體送出真正的訊號。
以上步驟可以簡化成這兩個問題：「我這麼做，得到了什麼？」（注意自己的想法、情緒與身體感知）以及「我有多滿足(content)？」（滿足(satisfy)了一時的渴望並不代表我們能從中獲得滿足，它可能帶來的是幻滅感。在用餐完、5分鐘、15分鐘後分別再問一遍）
從這樣的練習中，我們將能幫助自己看出以下的因果關係：過食造成不舒服，以及吃加工食品\垃圾食物的感受比不上未加工食物，進而從中學到「如果感覺不好，為什麼還要做？」。除此之外，如果我們能注意到某項食物不如自己印象中好吃，則藉由一次一次的練習我們就能慢慢戒掉對該食物的渴望。
渴望工具可以用在兩個情境：衝動當下想要屈服於渴望進食前（運用想像，想像自己吃東西的過程，以及吃完後身體心靈的各種感受，也就是利用想像力去做上面提到的渴望工具的所有步驟）以及在屈服於渴望進食後（運用實際體驗），使用方式都是在進食時專注注意自己吃東西時有什麼感受，觀察自己的身體、情緒與想法，吃完後問自己這個問題「我這麼做，得到了什麼？」，藉此連結進食行為與對身心造成的後果，讓自己能從身體的聲音中汲取智慧。
在衝動當下使用渴望工具自己可能會注意到自己已不像一開始那麼渴望吃東西；但如果做完渴望工具的想像還是有吃的渴望，那就吃沒關係，只是在吃的時候要專注、使用渴望工具，用這次的經驗來更新自己腦中的資料庫，這樣下次面對同樣情境時我們就更有可能無痛做出正確的決定。
用 RAIN練習 應對來勢洶洶的渴望
RAIN是這幾個字的縮寫
- Recognize/Relax：認知渴望的來襲，並放鬆面對
- Allow/Accept：允許並接受渴望的來襲，不要試圖推開或忽視他。不要轉移自己的注意力或嘗試對它採取任何行動。屈服與製造習慣迴圈會餵養我們的渴望，積極抗拒或否認也會；一再抗拒只會徒增渴望。
- Investigate：仔細研究並調查渴望，讓我們切身體驗，而不是跳過身體現況去預期結果。保持好奇心，問自己：「我的身體現在在正發生什麼事？我的身體裡有什麼感受？」看看意識裡浮現出來的是什麼？感受源自身體的哪個部位？是什麼感受？是胸口的緊繃感、胃部的灼熱感、還是催促你逃跑的侷促不安感？
- Note：標記這種體驗，用簡單的句子或單字簡單記述當下的體驗（例如：發熱、拳頭緊握、緊繃、放鬆、思考等等）。只需標記，不要試圖分析想法或切換到問題解決模式。如果分心了，只要重新回到上一步調查再進行標記。
渴望會隨著時間逐漸上升，但會在某個時刻觸及頂峰後開始下降；渴望會自行消失，我們只需要旁觀即可。
五指呼吸(Five-finger breathing)
在極度焦慮或巨大壓力下，當單純正念練習無效時，可以使用五指呼吸幫助思考腦重新上線。
進行方式如下：將一隻手的食指放到另一隻手小指的外側。一邊呼吸，一邊往上移到小指指尖，接著吐氣時往下移到小指的內側。接著再吸一口氣，往上移到無名指的外側，吐氣時，往下移到無名指內側。吸氣往上移到中指外側，吐氣往下移到中指內側。繼續做完整支手，然後反過來由大拇指做回到小指。
因為五指呼吸同時結合數種感官，需要大腦大量記憶體才能做到，因此有助於擠掉腦中的憂慮想法。
我的反思
本來以為這只是本跟吃東西有關的書，看到最後卻覺得處處都在講生活，關於不良習慣的產生，關於如何清醒且有覺知的活著，關於如何好好感受生命中的每一刻與生活中所有的美好。
在看過一些書後，知道要戒掉壞習慣需要保持覺知，但行動總在覺知後就結束，我知道我正要進行無益習慣（比如說盲目滑手機），然後呢？光是意識到這件事完全無法幫助我停下這行為。看完此書後，才發現原來我一直都漏掉了「補上獎勵價值」這一步，當我意識到自己即將從事無益行為時，若我能及時從記憶中叫出上次從事該行為的後果與不適，當下的渴望就會立刻降低，無論是滑手機或是已經吃飽卻還是想要繼續往嘴裡塞東西的時刻。
此外，照著書中指示抱著覺知進食，我也發現原來身體一直都有嘗試送出訊號給我的大腦，只是我沒有接到。當我有意識進食時，在吃的份量遠低於平常的食量時，我就已經感覺到飽足（不過好像也不能排除是因為最近運動量大幅降低），再加上想到吃太飽的沈重與胃脹還有吃到剛剛好時身體有多輕盈，最近幾餐都能在從愉悅高原墜下前停止，整個人舒暢不少，也讓我忍不住開始思考我是不是該重新定義自己跟食物的關係。而增加對身體的覺知也讓我意識到一堆日常生活中想吃東西的時刻，其實大部分都只是口渴。
書中提到對測量的瘋狂執著也讓我反思自己一路以來的行為，過去一直覺得每餐必須吃到200g的青菜＆一天需要吃體重每公斤1.5-2g的蛋白質，因此導致每一餐都煮了大量的食物，吃完都覺得很飽很撐。這幾天有意識進食後才發現我根本不需要這麼多食物，如果為了達到目標而把東西吃完只會飽到很不舒服。這讓我想到作者說的太多人只執著於測量的結果而忽略了身體的聲音（不過如果要吃到飽就停止我還是會擔心自己的蛋白質攝取量不足，該徹底相信身體的智慧嗎？）。
最後，我很喜歡書中提到的這個概念：沒有什麼東西不能吃，只要在進食時保持覺察，我們還是能享受那些我們喜愛的「罪惡」食物。在有意識進食時，有些本來喜歡的食物變得更加美味，我也更享受每一口，但我還需要努力學習辨識愉悅高原的頂點，畢竟現在那些東西就算整份吃光我都覺得很享受；而有些本來喜歡的食物卻開始覺得沒有想像中的美味，也許我能夠慢慢將他們戒掉。
有覺察與清醒地活著很舒服，但要每天維持這個狀態實在不容易，一不小心就會回到自動導航的狀態，因次寫下這篇讀書筆記，希望可以不時提醒自己現在這樣子有多好並藉此敦促自己在日常生活中保持覺知。
- 書中漏掉了這一項，但我想壓力/情緒跟飢餓應該都是 ↩︎
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