看完之後覺得沒有什麼新鮮事，大部分都是已知，不過書中的SPIRE量表還蠻實用的，如果照著指示每週做評量然後想辦法慢慢提升各方面的分數，應該是可以有感提升自己的快樂程度。
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作者對快樂的定義是「達到全人的幸福境界(whole person wellbeing)」，然而當我們越看重快樂，就會越想要得到快樂，結果反而更得不到快樂；相反的，用間接方式追求快樂，先分解快樂元素，然後再追求這些元素，才是讓我們變得更快樂的正確途徑。作者整理出五個可以間接導致快樂的核心元素，精神(Spiritual)、身體(Physical)、智識(Intellectual)、關係(Relational)、情緒(Emotional)，根據字首縮寫為SPIRE。
SPIRE量表
SPIRE自我檢核有三步驟：
- 替SPIRE的每項元素打分數：想好下面每個問題的答案，然後從1-10分在SPIRE每個元素給自己打分數，1分代表幸福感很低，10分代表很幸福。
- 說明替自己打這個分數的原因，例如「為什麼在精神方面給自己打6分而不是4分？也許是因為在家庭生活中可以找到意義，但在工作方面沒有目標感。」
- 針對SPIRE的每一項元素，盡可能確切而具體地找出如何提高得分的方法。不需要一下就提高好幾分，一次只要提高一分就夠了。如果某個層面目前已經很滿意，則可以想想如何維持他，或者暫時不理會他，把時間專注在自己想改善的領域。
精神(Spiritual)
我們是否有意識、有目的地活著？所謂追求精神上的幸福，就是找到生活的意義與目的。
- 在工作上，你有感受到工作的意義與目的嗎？
- 在家裡，你有體驗到意義與目的嗎？
- 你有活在當下嗎？你能保持專注嗎？
可以如何提升分數？
寫下一份「使命說明」；每天暫停兩次手邊的事情，讓自己和人生目的產生連結；開始每天5分鐘的正念練習；承諾自己一天當中設定1-2小時，在這段時間裡一次只做一件事。
身體(Physical)
我們有好好照顧自己的身體嗎？所謂追求身體上的幸福，指的是透過「活動」（如運動）及「不活動」（休息、修復）來照顧自己。
- 你常常活動你的筋骨嗎？
- 你有好好照顧自己的身體嗎？
- 你有撥出時間讓自己休息和復原嗎？
- 你如何應對壓力？
可以如何提升分數？
每週健身三次；每兩個小時進行一輪三十秒的深呼吸；每天至少安排一小時，在這段時間裡一次只做一件事；把電池從遙控器中取出。
智識(Intellectual)
我們是否喜歡接受挑戰，並且保有好奇心？我們需要鍛鍊我們的頭腦學習新事物。
- 你有在學習新東西嗎？
- 你問的問題夠多嗎？
- 你有進行深度學習嗎？
- 你失敗得夠多嗎？
可以如何提升分數？
多問自己和他人一些問題；拿起一本你覺得很有價值的書，慢慢重讀一遍；對於失敗，勇於多去嘗試一點，當你做到時，為自己還有失敗本身歡呼一下。
關係(Relational)
我們是否盡心呵護可以滋養我們人際關係間的連結？不只是我們與他人的關係，也關乎我們與自己的關係。
- 你是否與家人和朋友共度美好時光？
- 你有深厚穩固的人際關係嗎？你有照顧好自己嗎？
- 你是一個給予者嗎？
可以如何提升分數？
空出時間與你所愛的人在一起；待人更友善一點；付出更多一點，或是劃出界線，不要在非必要的時候輕易提供協助；感謝你的至親願意成為幫助你成長的敵人。
情緒(Emotional)
我們是否覺得自己受到尊重，內心是否感到平衡？
- 你體驗過愉快的情緒嗎？
- 你能擁抱痛苦的情緒嗎？
- 對於你的生活中所擁有的東西，你大部分都認為是理所當然的嗎？
- 你珍惜你所擁有的一切嗎？
可以如何提升分數？
每天或每週進行一次感恩練習；每週或每隔一個月寫一封感謝信；寫日記，讓自己能表達自己的情緒，讓情緒自由流動；每天冥想幾分鐘，把這個當成一種接受自己情緒的方式。
克服拖延症
「起飛五分鐘(five-minute takeoff)」策略
在不想做某件事的時候，跟自己說「儘管我現在一點也不想做這個，但我會試著做5分鐘看看。」在5分鐘後，我們往往會發現自己可以再多做5分鐘。
許多拖延者常會犯的錯，就是相信動機先於行動，然而事實並非如此，重點在於「行動」必須先於「動機」，只要願意開始去做，就越有可能達成一種讓你覺得興奮，而且被推著繼續前進的精神狀態，就算當時情緒低落也無礙。
促進自己全人幸福的12個問題
- 我最快樂的時候是什麼時候？
- 我要如何才能變得更快樂？
- 我在何處體驗到生命的意義？
- 我要如何才能找到更多生命的意義？
- 我有哪些正向的習慣？
- 我要如何在生活中培養更多正向的習慣？
- 我喜歡學習什麼？
- 怎樣才能讓自己更進一步沈浸於好奇心之中？
- 我在人際關係的什麼部分做得很好？
- 我可以做些什麼來改善我的人際關係？
- 我什麼時候感到最愉悅？
- 我要如何才能替我的生活帶來更多愉悅？
情緒是人性的一部分
允許自己感受任何的心境，承認我現在有這種感覺，但是那沒關係。接納情緒，讓它自然流淌。
痛苦有兩層，第一層是人事物所帶來的情緒，第二層則是我們想要抵抗這些情緒所帶來的痛苦，我們都無法避開第一層痛苦，但如果我們允許自己感受情緒接納情緒，就可以避免讓自己陷入第二層痛苦。
當我們拒絕或迴避痛苦情緒時，不只痛苦會加劇，還會讓我們無法體驗到所有令人愉悅的情緒；面對痛苦，我們該主動擁抱情緒，然後選擇最適當的行動。
感恩的好處
培養情緒幸福最好的方法之一，就是更常表達感激之情。
藉由書寫感恩日記，我們會更有效率、更有創造力，也能讓我們更專注於當下。不要把生活中任何領域的美好事物視為理所當然，感謝你所獲得的進步。當你對好人好事心存感激時，好人好事的價值就會再昇華；當你對生活中的美好事物心存感激，不把他們視為理所當然時，生活中的美好事物就會成長。
最後的最後
大家都想要快樂，而變快樂的方法其實很多都不是新聞，但常常日子過著過著就忘了那些能帶來快樂的方法，然後卡在原地動彈不得。有個量表可以定期評估自己的狀態超級實用，除了能看見自己的變化外，也定期提醒自己還有哪些工具可以用。
整本書看下來最觸動我的就是擁抱失敗以及接納自己所有的情緒，書裡面說到「當你能夠接納失敗而不是去批判不完美，寬容錯誤而不是指責缺陷時，你會發現更多的成功與快樂。」身為一個嚴重冒牌者症候群患者，總是擔心自己做得不夠好，又或是過度指責自己的失誤，因此在該行動時躊躇不決，要馬錯過最好的時機，要馬在行動前就已經放棄；而這樣的不安全感往往也在和別人相處時，變成對他人的苛刻。我想我如果能放掉這樣的執念，接受自己的一切，生活將能更快樂更充實，但目前還是無法突破這心魔。
另外一個心得則是正念很重要，除了能讓自己與內心連結（其實很多事情我們心中都有答案，只要好好靜下來跟自己對話，往往都能找到自己心之所向的那個決定。），竟然還能讓自己更快樂，在多個面向改善我們的快樂程度。這輩子已經嘗試過好多次將正念冥想加進自己的日常行程中卻總是失敗，看完這本書後又再度動心覺得該再試一次，這次能順利擺脫3C產品的箝制嗎？
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