因為覺得自己練了多年卻一直沒什麼成效，在圖書館看到這本書就把它帶回家，讀完後我覺得書名蠻詐騙的，裡面根本沒有講到任何撞牆期的東西，不過台灣好像很愛這樣，特別是這種健康類的書籍，常常書名都翻到連作者都認不出來是自己的書。翻開書時我期待的是看到傳說中突破撞牆期的解法，整本書看完後黑人問號了一下，想說我到底看了什麼，換了不同的期待再看了一次才比較能夠理解作者想要表達的東西，不過老實說我還是覺得這不是一本好看的書。
要幾句話總結書中的概念大概就是你需要知道自己現在在哪、未來想去哪，然後選擇對應的策略。
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人體的動作模式
人體的基礎動作模式共有五種：推、拉、髖鉸鏈、蹲、負重提攜。而學習的順序為模式化->蝕刻->對稱->動態，須先確認自己在做單邊動作時中軸線（作者稱為CSZ線，就是下巴、胸骨、與褲擋拉鍊的連線）不會歪掉才能進展到動態/爆發力的動作。
| 模式化 | 蝕刻 | 對稱 | 動態 | |
| 推 | 棒式 | 伏地挺身 推舉 | 單手臥推 單手軍事推舉 | |
| 拉 | 俯臥划船 | 划船 引體向上 | 單手棒式划船 | |
| 髖鉸鏈 | 髖鉸鏈評估 | 保加利亞負重牛角包擺盪1 硬舉 | 單手髖鉸鏈（硬舉） | 盪壺 |
| 蹲 | 門把練習2 高腳杯深蹲 | 雙壺前蹲 前蹲舉 背蹲舉 過頭蹲 | 單邊蹲舉 | |
| 負重提攜 | 農夫走路 背包提攜 | 推車 雪橇車 | 侍者走路 提行李廂走路 單邊架式走路 | 上坡衝刺 雪橇車 |
除了這五大模式外，作者把其他所有的動作都歸類在第六類動作，而其中他最推薦的就是土耳其起立，因為這個動作可以練到前面提到的五大動作模式。
五大原則
- 肌力與關節活動度訓練勝過一切
- 作者覺得大多數人其實都面臨著活動度與肌力不斷流失的危機，要解決這問題，訓練時做人體基本動作最有幫助，而做重訓可以讓我們在提升肌力的同時增加活動度。
- 人體基礎動作模式才是根本
- 作者覺得動作模式比肌肉更重要，因此他不相信所謂的「胸日」、「腿日」的分部位訓練的概念，而是根據不同的動作模式（共有五種：推、拉、髖鉸鏈、蹲、負重提攜）來安排課表。他也覺得我們不需要各種複雜的機械或是華麗的課表，只需要簡單的背包、壺鈴、槓鈴來練基礎的動作。
- 對多數人來說，你能做到某事，不代表你應該如此做。我們該做的是讓自己在人體基礎動作模式上變得更強壯。
- 持續評估標準與弱項
- 評估自己目前的狀況並針對弱項做加強，才能讓我們有所突破並走得更長遠。
- 組間休息需要有完整五分鐘休息，但休息時間不是坐著休息，而是要進行矯正動作去改善我們的弱項，像是滾筒放鬆、改善柔軟度的動作、幾下高腳杯深蹲、轉動或是土耳其起立。
- 在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念
- 不管是運動或飲食，其實重點都是堅持，與其選擇那種強度很高複雜度很高的方式，不如選擇一個較為簡單但我們能夠長期採用的方法。
- 公園板凳與巴士板凳是作者提出的概念，他說同樣是坐在板凳上，當我們是坐在巴士站的板凳上時，若巴士沒來我們就會很焦慮；而當我們坐在公園板凳上時，我們沒有特別追求什麼，而是能好好享受公園中的風景。他說把這兩個概念放到健身上，那種什麼「兩週練出腹肌」、「四週瘦10公斤」等等的就是所謂的巴士板凳，而公園板凳則是以簡單的方法鍛鍊基礎動作，或是追求健康均衡飲食等等。
- 合理戰勝瘋狂，飲食運動都是，你可以偶爾使用巴士板凳策略，但大部分時間應該用公園板凳策略。
- 持續追求精通與優雅
- 精通動作的人通常都能將動作做得很優雅，而追求優雅也能讓我們更不容易受傷。
簡單肌力訓練法
挑選五個動作每天做，這個課表目標是在輕鬆日慢慢提升重量，所以會覺得槓鈴越來越輕。不需要每兩週或每次訓練時都增加重量，重點在於持續做並相信過程。
暖身
- 5-25下高腳杯深蹲
- 75下盪壺 — 每組10-25下
- 1-5下土耳其起立 — 只做半程土耳其起立也可以，或是轉身訓練
第一週
| 週一(第1次訓練） | 週二（2) | 週三 (3) | 週四 (4) | 週五(5) |
| 2組 x 5下 | 2組 x 5下 | 5下-3下-2下 | 2組 x 5下 | 2組 x 5下 |
第二週
| 週一(第6次訓練） | 週二（7) | 週三 (8) | 週四 (9) | 週五(10) |
| 2組 x 5下 | 6組 x 1下 | 1組 x 10下 | 2組 x 5下 | 5下-3下-2下 |
第三週～第八週
有三種做法：
- 可以把第一二週的課表直接再重複三次
- 每兩週對動作做一些小調整（從同樣的動作模式更換動作）->作者偏好這個，課表有變化較能維持熱情。
- 加入速度和爆發力
訓練細節
- 2組5下：做起來應該輕鬆愜意，就像平常訓練的第二或第三組暖身。
- 5-3-2下：用2組5下的重量做5下，加重做3下，然後再做兩下（不加重）。一定要做到兩下。
- 6組1下：每一次都要加重，不要漏掉任何一下。
- 1組10下：在做完6下的隔天，用非常輕的重量做10下。
課表範例
第一週
第一天
上斜臥推：165磅5下，165磅5下（最大重量300磅）
粗槓硬舉：185磅5下，185磅5下（最大重量265磅）
前蹲舉：185磅5下，185磅5下（最大重量405磅）
農夫走路：兩手各提105磅，行走100公尺，然後回來（停三次）
第二天
同樣的動作，可增加或減少重量，如果前一天太累就降重。
第三天
同樣的動作做5-3-2，這天的重量可能很快就會感覺變輕，但不要擔心、不要急著加重，也不要一直挑戰最大重量。
第四天、第五天
如果覺得重量很輕很容易就加重。
第二週
第六天
輕鬆日，繼續累積動作次數。
第七天
做6下，每一下都加重，如果覺得有點重就加5磅，如果覺得很輕就多加點重量。
第八天
恢復日，用最大重量的40%或更低做10下。
第九天
這天重量可能會感覺太容易，這就是你進步的跡象。
第十天
如果狀態不錯，偶爾可以測試一下實力的日子。一樣不要漏掉任何一下。
動作選擇
- 推：每兩週改變一次動作，可交替做臥推、上斜臥推、軍事推舉。
- 拉：可以用俯臥划船搭配推的動作，每次訓練時等長收縮約10秒。部分人可跳過這些訓練，改做盪壺或奧舉變化式等其他動作。
- 髖鉸鏈：可以選擇硬舉變化動作（如粗槓硬舉、抓舉握姿硬舉、上搏握姿硬舉、傳統硬舉、馬鞍式硬舉或機器斜蹲），每兩週輪替一次。或是盪壺75-100下。這兩個選項通常也能兼顧拉的需求（這應該是為什麼上面範例課表裡沒有排拉的動作）。
- 蹲：每兩週更換動作，可做前蹲舉、背蹲舉、過頭蹲、澤奇蹲或安全槓深蹲。
- 負重提攜：每次距離都做調整，可以的話，也可以增加重量。
波比(Burpee)菜單
10下盪壺
5下高腳杯深蹲 — 穩穩將壺鈴降至兩腿中間
毛毛蟲爬行(Inchworm)至伏地挺身位置 — 用你的雙手走路
5下伏地挺身
毛毛蟲爬行到起始位置
10下盪壺
4下高腳杯深蹲 — 穩穩將壺鈴降至兩腿中間
毛毛蟲爬行(Inchworm)至伏地挺身位置 — 用你的雙手走路
4下伏地挺身
毛毛蟲爬行到起始位置
10下盪壺
3下高腳杯深蹲 — 穩穩將壺鈴降至兩腿中間
毛毛蟲爬行(Inchworm)至伏地挺身位置 — 用你的雙手走路
3下伏地挺身
毛毛蟲爬行到起始位置
10下盪壺
2下高腳杯深蹲 — 穩穩將壺鈴降至兩腿中間
毛毛蟲爬行(Inchworm)至伏地挺身位置 — 用你的雙手走路
2下伏地挺身
毛毛蟲爬行到起始位置
10下盪壺
1下高腳杯深蹲 — 穩穩將壺鈴降至兩腿中間
毛毛蟲爬行(Inchworm)至伏地挺身位置 — 用你的雙手走路
1下伏地挺身
毛毛蟲爬行到起始位置
——
也可以改成8下、5下、2下（重複兩次），這樣只需做30下盪壺
丹約翰眼中的基本肌力標準
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 推 | 臥推自身體重15下 | 臥推自身體重 |
| 拉 | 引體向上15下 | 引體向上3下 |
| 髖鉸鏈 | 硬舉2倍體重 | 硬舉275磅（約125公斤) |
| 蹲 | 蹲舉自身體重15下 | 背蹲舉135磅(約61公斤)5下 |
| 負重提攜3 | 每隻手自身體重 | 每隻手85磅(約39公斤) |
| 土耳其起立 | 左右各1次，使用半杯水起立 | — |
其他有的沒的
- 簡化選項，做真正重要的事。
- 生活中我們該追求四個方向的平衡：工作、玩樂、休息、獨處(祈禱），比如說若工作比重加重，則其他三項也應該等比例增加。
- 所有東西都有效、效果6周。
- 十下法則：練全身性大重量動作，高品質的反覆次數不得超過十下，動作像是土耳其起立、抓舉、挺舉、硬舉、槓鈴深蹲。應用這個法則的常見排法有三組三下、五組兩下、兩組五下、五下-三下-兩下、一組六至十下。
- 不同動作模式的基礎動作
- 推：槓鈴臥推、上斜臥推、軍事推舉
- 拉：槓鈴划船
- 髖鉸鏈：槓鈴硬舉、硬舉變化動作、上搏與抓舉
- 蹲：槓鈴前蹲舉或背蹲舉
- 負重提攜：農夫走路、推雪橇、推車 — 短時間、大重量
- 不同動作模式的基礎動作
- 健美動作（半身性動作）則適合15-25下總反覆次數，課表安排可用3組5下或是5組5下。這邊可以用的動作跟上面差不多，差別應該是在於十下法則使用重量較重比較偏練力量，15-25下則比較偏健美。（書中這段我翻來翻去看了好幾次還是看不太出來到底何時該用什麼，最後這句是我自己的推測。）
- 成功的課表必定包括減量週。簡單肌力課表減量的方式包括使用「選項3」，以及自己在健身房輕鬆訓練等。
最後的最後
之前過了2、3年遠端工作的日子，接著又放假了8個月，每次上健身房都是想待多久就待多久，但最近開始上課過著朝九晚五的生活，沒有辦法像之前那樣一次練1.5小時，才開始思考到底怎麼用有限的時間達到訓練的成效，看到書中講合理戰勝瘋狂，以及講到生活中還有很多其他重要的事要做所以我們沒辦法每天花大量時間泡健身房時特別有感覺，找到並做那些真正重要的動作大概是所有現代人都需要煩惱的課題。之後有機會也想試試書中的簡單肌力課表，只是一個禮拜5練4個動作，加上暖身與5分鐘的組間休息，感覺整個課表跑完還是會花不少時間，需要再想想如何把他跟現在的生活結合。
看完全書收穫最大的是「利用組間休息時間主動打擊弱項」的概念，最近在試跑肌力課表，組間休息3-5分鐘不滑手機真的有點無聊然後又覺得浪費時間，看了這本書後嘗試在組間做些伸展或是活動度的練習，除了不浪費時間外也覺得練下來身體比較舒服；另一個收穫則是重新做已經很久沒練的高腳杯深蹲，也是第一次練全蹲的高腳杯深蹲，蹲到底的感覺跟平常做蹲的感覺非常不同，希望每次運動都做做高腳杯深蹲能夠幫助改善我下本身特別是踝關節的活動度。
- 將重物抱在胸前（大約在胸骨與上腹附近），然後做髖鉸鏈的動作，作者推薦以5-10-15-15-10-5下練習這個動作 ↩︎
- 站離門把一個手臂的距離，雙手抓住門把後挺胸下蹲，雙手挺直往後傾倒。 ↩︎
- 至少需要走20公尺，甚至40公尺，越遠越好 ↩︎
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